Entrenador personal para principiantes en Barcelona: cómo adaptamos cada sesión Personal trainer for beginners in Barcelona: how we adapt every session

Si nunca has entrenado, o llevas años sin hacerlo, empiezas en el escalón que te toca hoy y subes cuando tu técnica lo permite. En nuestro estudio de entrenamiento personal en el Eixample no saltamos niveles. Así adaptamos las sesiones a quien empieza desde cero.If you’ve never trained, or haven’t in years, you start on the rung that fits you today and move up when your technique allows it. At our private personal training studio in Barcelona’s Eixample, we don’t skip levels. Here’s how we adapt sessions for someone starting from zero.

1. La primera sesión: vemos tu nivel real1. The first session: finding your real level

Antes de coger una pesa hablamos de tu experiencia, de lesiones o molestias, de cómo duermes y de lo que quieres conseguir. Después revisamos los movimientos básicos con tu propio peso: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tirón y zancada. Con eso vemos qué te sale bien y qué necesita una versión más fácil, y montamos tu primera rutina.Before you pick up a weight, we talk about your experience, any injuries or aches, how you sleep and what you want to get out of this. Then we check the basic movements with your own bodyweight: squat, hip hinge, push, pull and lunge. That shows us what you already do well and what needs an easier version, and we build your first routine from there.

2. Una variación de cada ejercicio para tu nivel2. A variation of every exercise for your level

Cada ejercicio tiene una escalera de variaciones. Empiezas en el escalón donde haces repeticiones limpias y subes cuando se te queda corto.Each exercise has a ladder of variations. You start on the rung where your reps are clean and move up once it gets easy.

• Sentadilla. Si aún no controlas la bajada, te agarras al TRX o bajas hasta un banco. El apoyo te da equilibrio mientras aprendes el recorrido. Después pasas a sentadilla libre, luego con mancuerna (goblet) y más adelante a la Smith.Squats. If you can’t control the way down yet, you hold the TRX straps or squat down to a bench. The support keeps you balanced while you learn the movement. Then you move to free squats, then a dumbbell (goblet), and later the Smith machine.
• Flexiones. Si en el suelo no te salen, apoyas las manos en un banco o en la barra de la Smith. En una flexión normal empujas cerca del 64% de tu peso; con las manos a unos 60 cm, alrededor del 41%¹. Bajamos la barra unos centímetros cada pocas semanas hasta que llegas al suelo.Push-ups. If floor push-ups aren’t there yet, you put your hands on a bench or the Smith bar. A standard push-up has you pushing about 64% of your bodyweight; with your hands about 60 cm up, around 41%¹. We lower the bar a few centimetres every couple of weeks until you reach the floor.
• Remo. Empiezas con remo en TRX y el cuerpo casi vertical. Cuanto más te inclinas hacia atrás, más cuesta. De ahí pasas a máquina y a mancuernas.Rows. You start with TRX rows, body almost upright. The further you lean back, the harder it gets. From there you move to machines and dumbbells.
• Zancadas. Primero agarrado a un apoyo, luego sin apoyo y después con mancuernas.Lunges. First holding a support, then free, then with dumbbells.

3. Primero la técnica, después los kilos3. Technique first, then load

Subimos el peso cuando tu última repetición se ve igual que la primera. Si la técnica se rompe, bajamos la carga o volvemos a la variación anterior.We add weight when your last rep looks like your first. If your form breaks, we drop the load or go back a rung.

Al principio no necesitas pesos altos. En las primeras semanas, buena parte de la fuerza que ganas viene de que tu sistema nervioso aprende el movimiento², y en personas que no entrenan las mayores ganancias de fuerza llegan con cargas moderadas, cerca del 60% de su máximo³.You don’t need heavy weights early on. In the first weeks, much of the strength you gain comes from your nervous system learning the movement², and untrained people get their biggest strength gains with moderate loads, around 60% of their max³.

4. Ejercicios base que abren la puerta a otros4. Base exercises that open the door to others

Empezamos por ejercicios que te enseñan un patrón que vas a usar en muchos más.We start with exercises that teach you a pattern you’ll use in many more.

El remo inclinado con mancuernas te pide mantener la cadera atrás y la espalda neutra mientras tiras. Si llegas a él sin dominar el RDL, se te redondea la espalda y la carga se va a la zona lumbar. Por eso tu entrenador te enseña antes el RDL.The dumbbell bent-over row asks you to hold your hips back and your spine neutral while you pull. Get there without a solid RDL and your back rounds, sending the load into your lower back. That’s why your coach teaches you the RDL first.

5. Progresión gradual, en pasos pequeños5. Gradual progress, in small steps

Usamos la misma regla con todos los clientes: cuando completas 8 repeticiones limpias en las dos primeras series, subimos el peso con el incremento más pequeño que haya.We use the same rule with every client: once you complete 8 clean reps on your first two sets, we add the smallest weight jump available.

Sin un entrenador, la mayoría se queda corta. En un estudio, principiantes que eligieron sus propios pesos entrenaron entre el 42% y el 57% de su máximo⁴, por debajo del rango que más fuerza da. En otro, de 12 semanas, hombres con algo de experiencia que entrenaron supervisados subieron más peso cada semana y ganaron más fuerza que los que entrenaron solos: +33% en sentadilla frente a +25%, y +22% en press de banca frente a +15%⁵.Without a coach, most people undershoot. In one study, beginners who picked their own weights trained at 42–57% of their max⁴, below the range that builds the most strength. In another, over 12 weeks, men with some training experience who trained under supervision added more weight each week and gained more strength than those training alone: +33% on the squat versus +25%, and +22% on the bench press versus +15%⁵.

6. Empezamos con poco volumen6. We start with low volume

Las primeras semanas haces menos series que más adelante. Sales cansado y al día siguiente bajas las escaleras sin problema. Las agujetas fuertes aparecen sobre todo al principio y bajan mucho tras las primeras sesiones, porque el músculo se adapta a ese esfuerzo⁶. Queremos que llegues a la segunda sesión con ganas.In the first weeks you do fewer sets than you will later. You leave tired and still walk down the stairs fine the next day. Heavy soreness hits hardest at the start and drops a lot after the first few sessions, as your muscles adapt to the effort⁶. We want you showing up to session two keen.

7. La alimentación, desde la primera sesión7. Nutrition from the first session

El primer día te pedimos un diario de comidas, sin juzgarte. A partir de ahí hacemos cambios pequeños que puedas mantener, y en cada sesión te llevas una nota corta sobre alimentación. El sistema completo lo contamos en nuestro método para profesionales sin tiempo.On day one we ask you for a food journal, with no judgment. From there we make small changes you can keep, and every session ends with one short nutrition note. We explain the full system in our method for busy professionals.

Tus primeros 3 mesesYour first 3 months

• Semanas 1–2. Aprendes los patrones básicos con variaciones de tu nivel y pocas series.Weeks 1–2. You learn the basic patterns with variations at your level and a few sets.
• Semanas 3–6. El peso empieza a subir con la regla de las 8 repeticiones y pasas a variaciones más exigentes.Weeks 3–6. The weights start going up with the 8-rep rule and you move to harder variations.
• A partir de la semana 6. Cambiamos tu rutina cada 5–6 semanas y añadimos ejercicios que se apoyan en los que ya dominas.From week 6. We change your routine every 5–6 weeks and add exercises built on the ones you’ve mastered.

Cada cliente avanza a su ritmo, pero el orden de los escalones es el mismo para todos.Each client moves at their own pace, but the order of the rungs is the same for all of them.

Preguntas frecuentesFAQ

¿Tengo que estar en forma para empezar?Do I need to be fit before I start?

No. En la primera sesión vemos dónde estás y empezamos desde ahí.No. In the first session we find where you are and start there.

Nunca he pisado un gimnasio. ¿Es un problema?I’ve never set foot in a gym. Is that a problem?

Para nada. El estudio es privado, sin gente mirando ni colas para las máquinas, y llegas sin malos hábitos que corregir.Not at all. The studio is private, with nobody watching and no queue for machines, and you arrive with no bad habits to fix.

¿Cuántas sesiones por semana?How many sessions a week?

Dos o tres, con al menos un día de descanso entre ellas. Con tres sesiones haces una de cuerpo completo y un split A/B.Two or three, with at least one rest day between them. With three sessions you do one full-body day plus an A/B split.

¿Y si tengo una lesión o algún dolor?What if I have an injury or pain?

Cuéntanoslo en la primera sesión y adaptamos los ejercicios. Si es un problema médico, que lo valore antes tu médico o fisioterapeuta.Tell us in the first session and we’ll adapt the exercises. If it’s a medical issue, have your doctor or physio check it first.

¿Puedo entrenar en inglés?Can I train in English?

Sí. Entrenamos en español y en inglés.Yes. We coach in Spanish and English.

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