Por qué importan los macros y cuánto comerWhy macros matter and how much to eat

La proteína, la grasa y los carbohidratos no son intercambiables. Entender qué hace cada uno — y en qué orden fijarlos — es lo que convierte tu dieta en una herramienta y no en una lucha.Protein, fat and carbohydrate aren't interchangeable. Understanding what each one does — and the order to set them in — is what turns your diet into a tool instead of a struggle.

Calorías deciden el peso. Macros deciden de quéCalories decide your weight. Macros decide what kind

Tus calorías totales determinan si ganas o pierdes peso. Pero de qué está hecho ese peso — músculo o grasa — lo deciden en gran parte tus macronutrientes: proteína, grasa y carbohidratos. Puedes perder peso con cualquier dieta, pero conservar músculo mientras lo haces depende de acertar con los macros. Por eso importan.Your total calories determine whether you gain or lose weight. But what that weight is made of — muscle or fat — is largely decided by your macronutrients: protein, fat and carbohydrate. You can lose weight on almost any diet, but keeping muscle while you do it depends on getting your macros right. That's why they matter.

Proteína: la prioridad número unoProtein: the number-one priority

La proteína es el material con el que se construye y se repara el músculo. Es el macro que primero debes fijar. El meta-análisis de referencia (Morton y col., 2018, sobre 49 estudios y 1.863 participantes) identificó que el beneficio para construir músculo se maximiza en torno a 1,6 g por kg de peso corporal al día, con poco beneficio adicional más allá de ahí para la mayoría. Investigación más reciente sugiere que personas muy entrenadas pueden beneficiarse hasta ~2,2 g/kg.Protein is the material muscle is built and repaired from. It's the macro you should set first. The landmark meta-analysis (Morton et al., 2018, across 49 studies and 1,863 participants) found the muscle-building benefit maximises at around 1.6 g per kg of bodyweight per day, with little additional benefit beyond that for most people. More recent research suggests highly trained individuals may benefit up to ~2.2 g/kg.

Para una persona de 75 kg, eso son unos 120 g de proteína al día. Repartirla en 3–4 comidas a lo largo del día ayuda a maximizar la síntesis de proteína muscular.For a 75 kg person, that's roughly 120 g of protein per day. Spreading it across 3–4 meals through the day helps maximise muscle protein synthesis.

Grasa: la necesaria para tus hormonasFat: enough for your hormones

La grasa dietética es esencial para la producción hormonal — incluida la testosterona — y para absorber vitaminas. Una vez fijada la proteína, el siguiente paso es asegurar suficiente grasa: una referencia razonable es entre 0,5 y 1 g por kg de peso corporal al día. Bajar la grasa demasiado, sobre todo en una definición agresiva, puede afectar negativamente a las hormonas y al estado de ánimo.Dietary fat is essential for hormone production — including testosterone — and for absorbing vitamins. Once protein is set, the next step is ensuring enough fat: a reasonable guide is between 0.5 and 1 g per kg of bodyweight per day. Cutting fat too low, especially in an aggressive cut, can negatively affect hormones and mood.

Carbohidratos: el combustible del rendimientoCarbohydrate: the fuel for performance

Una vez cubiertas la proteína y la grasa, el resto de tus calorías debería venir de los carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento de fuerza: llenan tus reservas de glucógeno muscular y te permiten entrenar con intensidad. No son el enemigo — son lo que hace que tengas buenas sesiones. En una definición se reducen; en una etapa de construcción se aumentan. Son la palanca que ajustas para gestionar tu energía.Once protein and fat are covered, the rest of your calories should come from carbohydrate. Carbs are the primary energy source for strength training: they fill your muscle glycogen stores and let you train hard. They're not the enemy — they're what gives you good sessions. In a cut you reduce them; in a building phase you raise them. They're the lever you adjust to manage your energy.

El orden, en resumenThe order, in short

• 1. Proteína: ~1,6 g/kg al día (fija esto primero).1. Protein: ~1.6 g/kg per day (set this first).
• 2. Grasa: ~0,5–1 g/kg al día (para tus hormonas).2. Fat: ~0.5–1 g/kg per day (for your hormones).
• 3. Carbohidratos: el resto de tus calorías (tu combustible).3. Carbohydrate: the rest of your calories (your fuel).