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Directrices para la pérdida de peso

PASO 1

Primero , para saber cuántas calorías debes consumir al día te recomiendo que compruebes tu peso y luego lleves un diario de comidas durante 7 días y calcules cuántas calorías has consumido en esa semana (necesitará una balanza de alimentos y el uso de google ).

Una vez que tengas un número divídelo por 7.

 

Ahora comprueba tu peso de nuevo

si has ganado alrededor de 0,5 kg el número que tienes es alrededor de 500 calorías por encima de su consumo de mantenimiento

si has perdido alrededor de 0,5 kg la cifra que tienes es de unas 500 calorías por debajo de tu ingesta de mantenimiento

si te mantuvieras en el mismo peso que es tu consumo calórico de mantenimiento

 

Para preservar la mayor cantidad de músculos en el proceso de pérdida de peso, tendrá que consumir alrededor de 400-500 calorías menos que su mantenimiento, manteniendo una ingesta elevada de proteínas (alrededor de 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal)

PASO 2

Para llevar a cabo el proceso con éxito, es necesario que éste sea lento y controlado.

Muchas veces me encontré con clientes que bajaron sus calorías de 3.000 a 1.000 en una semana, no sólo no es saludable y puede dañar el cerebro y la función del cuerpo que conducirá al fracaso con la dieta.

 

Nuestro cuerpo es inteligente y busca el equilibrio, no te dejará seguir perdiendo peso sin llegar a una meseta durante semanas o meses en el proceso y entonces no tendrás ninguna caloría que cortar para mantener la pérdida de peso o cuando intentes volver a tu dieta normal ganarás todo el peso de nuevo en cuestión de semanas.

 

La forma inteligente de abordarlo es elaborar una dieta, por sí mismo o con la ayuda de un nutricionista certificado, y asegurarse de incluir (todo por kg de peso corporal)

1,6-2,2g de Proteínas , 1g de Grasas y el resto de calorías debes llenarlas con Carbohidratos.

Ahora, cuando tenga su nuevo plan de comidas que coincida con su ingesta calórica de mantenimiento, puede reducir gradualmente 400 calorías una vez cada dos semanas del recurso de los carbohidratos (alrededor de 100 g de carbohidratos).

Esto le llevará a perder 0,5 kg semanales mientras mantiene la masa muscular que tanto le ha costado conseguir.

Consejos generales

NO ARRUINE SU PROGRESO

Tuve algunos clientes en el pasado que se atascaron con su dieta y aunque lo hicieron muy bien durante la semana y mantuvieron su déficit de 400 calorías diarias lo arruinaron todo con una comida trampa extrema.

Ahora bien, aunque se puede disfrutar de algunos alimentos grasos de vez en cuando, es un poco tonto comer 2.000 calorías en una sola sesión con una botella llena de vino, pizza y helado de postre. porque sientes que te lo mereces.

De este modo, en lugar de estar en un déficit semanal de 2.800 calorías, sólo quemarás 800 y eso te hará perder la motivación muy rápidamente.

Tome decisiones inteligentes

Tengo dos cosas más que evito y que me resultaron muy útiles para perder peso.

Primero No bebo mis calorías, los refrescos y otras bebidas dulces normalmente contienen muchas calorías y no te hacen sentir lleno, también mantengo esta regla para las noches de fiesta y suelo mezclar mis bebidas con agua con gas. De esta manera, en lugar de tomar una bebida que contenga 200 calorías, sólo contendrá 100 y eso es mucho más fácil de incluir en mi dieta de vez en cuando.

Segundo cuando como fuera me ciño al plato de proteínas y a las ensaladas.

Los restaurantes no se preocupan de que la comida sea magra, sino de que vuelvas y por eso normalmente cocinan con grasa en lugar de aceite de oliva y a veces incluso añaden azúcares para que la comida sepa mejor. Los platos de los restaurantes suelen contener 1,5 veces más calorías que los cocinados en casa.

Aumentar la quema de calorías diaria

Aunque todos sabemos que si vas a la cinta de correr o al gimnasio durante una hora quemarás calorías que se sumarán a tu déficit, no mucha gente presta suficiente atención a las calorías que se queman sin hacer ejercicio.

Por ejemplo, dar un paseo por la noche, elegir las escaleras en lugar del ascensor, aparcar el coche un poco más lejos, etc. Todos estos pequeños hábitos pueden acumularse y marcar una gran diferencia a largo plazo.

 

DIETA FLEXIBLE

Si pasas por el proceso durante semanas o meses, querrás permitirte algunos caprichos o bebidas con tus amigos, y eso está definitivamente bien.

Todo lo que tienes que hacer es asegurarte de que sustituyes algo de tu dieta para hacer espacio a algo que no está en ella.

Por ejemplo, 0,5L de cerveza tiene 185 calorías, puede tomarla a cambio de 50g de pasta de su menú.

Así podrás seguir manteniendo una rutina de vida normal y no sentir que te están castigando.

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