¿Cómo funciona el entrenamiento personal?How does personal training work?

Sin misterio. Medimos dónde estás, construimos una base con técnica antes que carga, ajustamos la rutina a los días que de verdad entrenas, te damos pautas de comida y revisamos cada pocas semanas. Este es el proceso completo, tal y como ocurre en el estudio.No mystery. We measure where you are, build a base with technique before load, fit the routine to your real training days, give you food guidelines and review every few weeks. This is the full process, exactly as it runs in the studio.

Sesión uno: medimos antes de tocar una pesaSession one: we measure before you touch a weight

La primera hora se va casi entera en recoger datos. Historial de lesiones, cirugías, qué deportes hiciste, cuántos días puedes venir de verdad y a qué hora. Después miramos cómo te mueves: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción y un par de posiciones de hombro.The first hour goes almost entirely on gathering data. Injury history, surgeries, which sports you played, how many days you can come and at what time. Then we watch how you move: squat, hip hinge, push, pull and a couple of shoulder positions.

Terminamos con siete perímetros y una foto de referencia. Ese registro es el punto cero contra el que vas a comparar todo lo demás durante los próximos años.We finish with seven girths and a reference photo. That record is the zero point you will compare everything else against for the next few years.

1. Averiguamos tu nivel real1. We find your actual level

Lo que dices que levantas y lo que levantas con alguien mirando suelen ser dos números distintos, y no siempre en la dirección que esperas. Buscamos una carga honesta en dos o tres movimientos base, sin ir a por un máximo el primer día.What you say you lift and what you lift with someone watching are usually two different numbers, and not always in the direction you expect. We look for an honest load on two or three base movements, without chasing a maximum on day one.

Esto importa por una razón medida: cuando la gente elige su propia carga, se queda de media en el 53% de su máximo, y la experiencia previa no cambia ese número. Empezar por medir evita heredar dos años de peso mal elegido.This matters for a measured reason: when people pick their own load, they average 53% of their maximum, and prior experience does not change that number. Starting with a measurement stops you inheriting two years of badly chosen weight.

2. La base primero: técnica antes que carga2. Base first: technique before load

Las primeras semanas trabajamos un puñado de patrones en lugar de veinte ejercicios. Sentadilla, bisagra, empuje horizontal y vertical, tracción horizontal y vertical, y algo de core. Con eso se cubre casi todo lo que un cuerpo necesita hacer bien.The first weeks we work a handful of patterns instead of twenty exercises. Squat, hinge, horizontal and vertical push, horizontal and vertical pull, and some core work. That covers almost everything a body needs to do well.

Subimos carga cuando el patrón aguanta, y no antes. Esa frase suena a cliché hasta que ves lo que pasa al revés: la gente que carga sobre una técnica que no aguanta acaba quitando del programa los ejercicios que peor tolera, y en un año ha perdido la mitad del mapa.We add load when the pattern holds, and not before. That line sounds like a cliché until you see the reverse: people who load a technique that does not hold end up dropping the exercises they tolerate worst, and within a year they have lost half the map.

3. La rutina se construye sobre los días que de verdad vas3. The routine is built on your real training days

Preguntamos cuántos días puedes entrenar y diseñamos para ese número, no para el que te gustaría. Si vienes dos días, el programa es de cuerpo completo y cada músculo se entrena dos veces por semana. Si vienes tres o cuatro, lo repartimos en empuje, tracción y pierna.We ask how many days you can train and design for that number, not for the one you would like. If you come twice, the programme is full body and each muscle gets trained twice a week. If you come three or four times, we split it into push, pull and legs.

La frecuencia mínima de dos veces por semana por grupo muscular sale de los metaanálisis de Schoenfeld: entrenar un músculo dos veces por semana supera a una sola vez cuando el volumen total es el mismo. Por encima de eso, lo que manda es el volumen semanal, así que repartirlo en más días es cuestión de agenda y recuperación.The two-a-week minimum per muscle group comes from Schoenfeld's meta-analyses: training a muscle twice a week beats once when total volume is equal. Above that, weekly volume is what governs, so spreading it across more days is a matter of schedule and recovery.

Si sólo puedes venir un día a la semana, te lo decimos en la primera sesión. Vas a mantener, y con suerte ganar algo al principio, pero no es el escenario para el que este método está pensado.If you can only come one day a week, we tell you in the first session. You will maintain, and gain a little at the start if you are lucky, but that is not the scenario this method is built for.

4. Nutrición: pautas, no dieta4. Nutrition: guidelines, not a diet

No te damos un menú cerrado ni te vendemos suplementos. Te damos un objetivo de proteína, una horquilla de calorías según hacia dónde vas y una forma de estructurar el día que sobreviva a comer fuera.We do not hand you a fixed menu and we do not sell you supplements. We give you a protein target, a calorie range depending on where you are heading and a way to structure the day that survives eating out.

El objetivo de proteína sale del metaanálisis de Morton sobre 49 estudios y 1.863 participantes: los beneficios sobre masa magra se aplanan alrededor de 1,62 g por kilo de peso al día. Comer más de eso rara vez añade algo. Para la mayoría de la gente que entrenamos, llegar ahí ya es el cambio grande.The protein target comes from Morton's meta-analysis across 49 studies and 1,863 participants: benefits to lean mass flatten out around 1.62 g per kilo of body weight per day. Eating more than that rarely adds anything. For most people we train, getting there is already the big change.

El ritmo que buscamos en pérdida de grasa ronda 1,5 a 2 kg al mes. Yanis perdió 13,4 kg sin superar nunca ese ritmo y lleva desde entonces estable. Las bajadas más rápidas que hemos visto en quince años casi nunca seguían en pie un año después.The fat loss pace we aim for runs around 1.5 to 2 kg a month. Yanis lost 13.4 kg without ever exceeding that pace and has held steady since. The faster drops we have seen over fifteen years were almost never still standing a year later.

5. Revisamos cada semana y ajustamos5. We review every week and adjust

Cada sesión queda escrita: ejercicio, series, repeticiones, carga y cómo fue. Ese registro es la herramienta que decide el trabajo de la semana siguiente. Si un movimiento lleva tres sesiones clavado, cambiamos algo, y sabemos qué cambiar porque está anotado.Every session gets written down: exercise, sets, reps, load and how it went. That log is the tool that decides next week's work. If a movement has been stuck for three sessions, we change something, and we know exactly what because it is on paper.

Cada pocas semanas repetimos los siete perímetros. Ahí es donde aparecen las cosas que la báscula esconde. Kristina bajó 4,3 kg en once meses y habría jurado que no avanzaba, hasta que vimos la cadera de 101 a 91 cm y la cintura de 75 a 71.Every few weeks we repeat the seven girths. That is where the things the scale hides show up. Kristina lost 4.3 kg in eleven months and would have sworn she was stuck, until we saw her hip go from 101 to 91 cm and her waist from 75 to 71.

Qué pasa cuando algo se atascaWhat happens when something stalls

Un ejercicio parado tres sesiones seguidas dispara una revisión. Miramos el registro en ese orden: si has dormido y comido, si el volumen de la semana subió demasiado rápido, si la técnica se ha degradado con la carga, y sólo al final si toca cambiar el ejercicio.An exercise stuck for three sessions in a row triggers a review. We check the log in this order: whether you have slept and eaten, whether the week's volume climbed too fast, whether technique degraded as load went up, and only at the end whether the exercise needs changing.

Cambiar el ejercicio es lo último por un motivo práctico. Si lo cambias primero, pierdes el histórico de ese movimiento y te quedas sin la única referencia que tenías para saber si el problema era el ejercicio o eras tú esa semana.Changing the exercise comes last for a practical reason. Change it first and you lose that movement's history, leaving you without the one reference you had for telling whether the problem was the exercise or was you that week.

Qué no hacemosWhat we do not do

No vendemos suplementos, no prometemos transformaciones en doce semanas y no usamos el cardio como castigo por lo que comiste. Tampoco juzgamos un mes por el peso: si sólo miras la báscula durante una recomposición, vas a abandonar en el tercer mes con el cuerpo mejorando.We do not sell supplements, we do not promise twelve-week transformations and we do not use cardio as punishment for what you ate. We also do not judge a month by weight: if you only watch the scale during a recomposition, you will quit in month three while your body is improving.

Qué esperar mes a mesWhat to expect month by month

Los dos primeros meses casi todo el progreso es técnico y de carga: los números del registro suben rápido porque estabas entrenando por debajo de lo que podías. Del tercero al sexto empiezan a moverse los perímetros. A partir del año aparece el patrón que vemos en los nueve clientes con historial largo.For the first two months almost all progress is technical and load-based: the log numbers climb fast because you were training below what you could handle. From the third to the sixth month the girths start moving. Past the one-year mark you get the pattern we see in the nine clients with long histories.

Ramon tardó tres años en llevar su brazo de 25 a 36 cm. Jordi ganó 3,8 kg en dieciséis meses con la cintura casi igual. Ese es el calendario real, y decirlo en voz alta al principio evita que alguien se marche en el mes cuatro creyendo que algo falla.Ramon took three years to take his arm from 25 to 36 cm. Jordi gained 3.8 kg in sixteen months with his waist almost unchanged. That is the real calendar, and saying it out loud at the start stops someone leaving in month four thinking something is broken.